Triatlon: entrenamiento semana 9 - El plan

Queridos triatletas:

Esta semana es importante, no porque haya mucha carga de trabajo, mas bien todo lo contrario, sino porque ya podemos comprar las equitaciones del equipo para entrenar en bici, correr o triatlón. Luego os paso un email con más detalles, pero vais a flipar. 

Ya se empiezan a oir las voces de aquellos que el trabajo no les deja cumplir con su plan de entrenamientos. Ayy amigos, ese es el mayor problema del triatlón, del IM o del 70.3 (o también llamado ½ Ironman). El problema de estas pruebas no esta en la distancia, ni en entrenar 6 días a la semana. Está fundamentalmente en que es un deporte que hay que compaginarlo con la familia y el trabajo, y que como requiere de constancia y de entreno a diario (de momento no, pero en 2/3 semanas empezaremos con 6 días de entreno semanal), pues resulta difícil cumplir. 

ESCUCHAD!!! Lo importante no es cumplir todos los días, ya que es imposible. Lo verdaderamente importante es que el día que salgas a entrenar, sigas un plan marcado, con series, cambios de ritmo, etc, que es lo que en todos los sitios llaman entrenamiento de calidad. También lo importante es que sepas priorizar entre las distintas disciplinas. Y la prioridad es muy fácil: Bici > Correr > Natación > Pesas. Así que si vas a poder entrenar pocos días en una semana, es obligatorio que hagas bici o correr, y que dejes las pesas y la natación a un lado. 

Esta semana todavía es sencilla (dejarán de serlo pronto):

SWIM: primer día que se pasan los 3.000 metros de entrenamiento. Es una sesión MUY DURA. Llevará seguramente 1h15 – 1h30 para cumplirlo integramente. Si no vas a tener ese tiempo, lo importante no es que dejes las series a la mitad, sino que hagas las mismas series que se indica, pero con menos distancia. Eso aplica a todos los deportes. Cuando veas que no vayas a tener el tiempo para completar las series con las distancias marcadas, haz el mismo numero de series y con las mismas pautas, pero con menos distancia cada serie. En la sesión de esta semana: Empieza con 200m de calentamiento + 4 x 75m haciendo ejercicios de piernas con tabla (patada frontal y lateral) + 3 x 400m, descansando 50segs entre serie a ritmo medio (L2) + 3 x 300m (L2) descansando 50seg entre series + 3x400m (L2) descansando 50seg entres series + 2x400m (L2) descansando 50seg + 1x400m (L2) y terminar con 200m de “cool – down”. 

RUN: correr sin parar a ritmo medio (L2) 12 kms y luego estirar o andar durante 10 minutos.

PESAS: sesión complementaria a la bici. Es para tren inferior con “light weights”. Esta sesión se puede sustituir por una sálida de 50-60kms en bici de carretera.