Entrenamiento de Triatlon: Semana 2! Empieza lo serio

N.B. Por un error del webmaster, es decir yo mismo, la semana pasada de entrenamiento se tituló equivocadamente semana 10 cuando debería haber sido, semana 1 del entrenamiento REAL. Dicho esto, vamos a ver que nos cuenta el Sensei...

Que pasa mariquitaaas??

La pasada semana todavía fue fácil, pero ha llegado el momento que todos estabais esperando. La primera semana con 6 días de entreno y más de 7 horas estimadas de ejercicio. Ya me contareis como lo lleváis, pero desde hoy y hasta Julio, se pueden contar con los dedos de una mano las semanas que habrá menos de 6 horas de entrenamiento (excluyendo las de descanso). 

Los planes tienen ahora una nueva estructura. Todos los lunes serán días “OFF”, es decir de descanso, porque teóricamente durante los fines de semana habréis tenido que cumplir con muchas “horas” de entrenamiento. Si es un día en el que os apetece entrenar, siempre podéis hacer natación. Pero si habéis hecho mucho ejercicio durante el fin de semana, descansad. 

Empezareis a fallar y muchos días no cumpliréis. No os agobies. Esto es una carrera muy a largo plazo. En mis dos últimos IM yo estuve semanas (en plural) enteras sin poder entrenar (fracturas de nariz, infecciones de testículos, tendinitis en el tendón de Aquiles, nacimiento de mi 3er hijo, roturas fibrilares) y algunas de esas semanas en los dos últimos meses de entrenamiento, que teóricamente son los mas importantes. Aún así, siempre logré mis objetivos y mi cuerpo demostró lo que dicen todos los fisioterapeutas y traumatólogos: que los músculos tienen memoria y que si has seguido un plan ordenado durante mucho tiempo, la forma física no se pierde tan rápido como creemos por la ansiedad que nos generamos. 

Bueno, me dejo de rollos filosóficos y vamos con la semana, que tiene esta pinta:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 7h 10minutos, divididos en 1h45m de SWIM, 2h40min de BIKE, 1h20 min de RUN y 1h25min de PESAS

LUNES: Día de descanso. 

MARTES: carrerita suave de 55 minutos + Pesas de tronco inferior superior con “Light weight” (2 series solo) y después abdominales y lumbares.

MIERCOLES: Día de SWIM facilón, orientado a mejorar la técnica de piernas: empieza con 2 x 50m con patada lateral sin corcho + 2x50m con  patada lateral sin corcho (con en otro pie hacia arriba) + 2x50 con patada normal (sin corcho). Luego vienen las series: 1x100 a L1 (suave) + 4x50 a ritmo medio (L3) + 8x50m de ejercicios de piernas (patada lateral, patada frontal con y sin corcho) + 6x100m a ritmo medio (L3) y termina con 1x100 suave.

JUEVES: 70 minutos de rodillo, con la siguiente secuencia: 30 min de rodar (L2) + 8 x (1 min con pierna izda + 1 min pierna drcha + 1min rodando suave(L1)) + 3 minutos fuerte (L3) + 4 min suave (L1) + 3 minutos fuerte (L3) y terminar con 10 minutos suaves (L1).

VIERNES: Día de pesas de tronco superior con “lightweight” + Abdominales + CARRERA de 5 kilometros al final del todo a ritmo medio (L2).

SABADO: día de SWIM para mejorar otra vez la técnica: empieza con 4 x 50m de ejercicios de agarre (Catch up drills) y sigue con 4x50m de patada lateral sin corcho + 4x50m con  patada lateral sin corcho (con en otro pie hacia arriba) + 4x50 con patada normal (sin corcho). Luego vienen las series: 1x100 a L1 (suave) + 8x50 a ritmo normal (L2) de ejercicios de agarre+  4x50m de ejercicios de piernas (patada lateral, patada frontal con y sin corcho) + 6x100m a ritmo medio (L3) y termina con 1x100 suave. Este día de natación se puede alternar con el Domingo y hacer el sábado la salida en bici.

DOMINGO: salida en bici de carretera de 1 hora y 30 minutos, intentando introducir 3 minutos a ritmo fuerte (L3) cada 10 minutos.

Recordad, no dudeis en llamarme con cualquier pregunta

Un abrazo

Luis (Sensei)