K.J.

"Correr o morir" K.J.

“Una carrera es como una obra de arte; es una creación que, a parte de la técnica y del trabajo, necesita de la inspiración para poder terminarla. Pero también es efímera, porque, igual que un mandala budista, se disfruta durante su creación y en el momento más álgido, en el punto en el que se ha conseguido su perfección, desaparece para siempre y será imposible volver a crear la misma carrera”

Kilian Jornet.

Semana 10 y 11: Entrenamiento de Triatlón, "El Plan"

Señores semi-triatletas,

Con la llegada de la Navidad entramos en una nueva fase de nuestro entrenamiento. Esta fase, que como todas durará 9 semanas, incluyendo la semana de asimilación al final de la misma, tiene como objetivo, como su nombre bien indica, ganar potencia y fuerza en todas las disciplinas. Las horas medias de entrenamiento no suben, se mantienen en las 7,5 – 9 horas semanales, aunque los ejercicios varían mucho. 

Como veréis las diferentes etapas de los entrenamientos no implican grandes trastornos en cuanto a horas, pero si a como estos están planificados. Por eso es importante seguirlos. En eso estará la clave de nuestro éxito o fracaso tritaletico. 

Dado que afrontamos dos semanas con vacaciones, poca gente en las oficinas, he decidido incluir los entrenamientos de las próximas 2 semanas, de manera que os podáis planificar con tiempo. Otra razón es que la semana que viene yo estaré fuera de España y no iba a poder enviar los entrenos con tiempo. Pero recordad que siempre podéis recurrir al fichero de Excel, donde está toda la planificación del año!!!!

Ahí van los entrenos. Fijaros las descripciones de los entrenamientos de cada día. Los días críticos que nadie debería dejar de hacer son:
Semana 10: los entrenamientos del miércoles 28 , jueves 29, sabado 31 y domingo 1 son CRITICOS.

Semana 11: los entrenamientos del martes 3, sábado 7 y domingo 8 son igualmente CRITICOS. 

Recordad que si teneis alguna duda, podeis llamarme a cualquier hora del día o de la noche

Un abrazo,

Sensei

Por esto no les gusta que hagamos Iroman...

El mapa de los ciclistas...

Oakley Jawbone: Athlete's choice!

Entrenamiento de Triatlon: Semana de recuperación "El plan"

Queridos bandarras:

Esta semana toca recuperación. ¿Que es esto? Pues eso, hacer muy poquito. Cada 8 semanas, en CUALQUIER entrenamiento, hay que hacer una semana de asimilación y recuperación. Esto lo tienen tanto los ciclistas profesionales, como los maratonianos. Sirve para que los músculos asimilen las cargas pasadas y recuperen el tono, evitando así sobrecargas y lesiones. 

Por este motivo, si hasta ahora habéis cumplido más o menos con el plan, por favor tomaros con calma esta semana. Ganareis muchisimo. Podeis comprobar esto en cualquier literatura deportiva, no me lo invento yo. 

Quería aprovechar esta semana de tranquilidad para haceros llegar una oferta, que me parece muy buena. Pensareis algunos que tengo acciones de Virklon, pero nada más lejos de la realidad. Simplemente creo que es una ropa cojonuda, 100% customizable y a unos precios buenisimos. Pues hasta el 5 de Enero, en Virklon han puesto dos ofertas buenisimas para comprar ropa técnica a mitad de precio. Os las resumo-   

Clientes: 40%DTO. Para todos los que ya sois clientes, desde hoy y hasta el 05/01/2012, podréis aquirir cualquier producto de la web a un 40%. Solo tenéis que introducir vuestro código de cliente (el que viene en el interior de vuestras prendas) en la casilla de códigos promocionales, y automáticamente el precio se REDUCIRÁ CASI A LA MITAD!!! Equipaciones virKlon: 50% DTO. Quieren que les ayudemos a promocionar su marca. Para ello han habilitado una serie de prendas con la imagen corporativa muy, muy bien "visible".Para premiar nuestra colaboración y hasta el 05/01/2012 podrás adquirir cualquiera de estas prendas al 50%. Solo tienes que acceder en la web a través del menú de Equipos (parte superior derecha de la web) con el siguiente Código de Equipo: "virklon" y contraseña: "virklon". 

Pues lo dicho, esta semana toca:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de cómo máximo 3 horas:-         

LUNES: descanso 
MARTES: nadar suave 600 metros
MIERCOLES: dias de pesas, pero sólo haz abdominales y lumbares
JUEVES: 60 minutos de rodillo muy suaves
VIERNES: 60 minutos de carrera muy suaves
SABADO: descanso
DOMINGO: descanso

Recordad, no dudéis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitáis que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Sensei

Entrenamiento de Triatlón: Última semana fase 1 - "El Plan"

Queridos sectarios,

Al club este de frikies que formamos, se ha unido un nuevo miembro esta semana. El Sr. Carlos Ruiz Garma ha decido entrenarse para el ExtremeMan de Getxo por relevos, y se está preparando para el segmento ciclista. Desde aquí nuestra bienvenida. Tendremos un componente más para la Groupetta de los sábados. 

Esta es la ULTIMA semana de entrenamientos de la Fase 1, o fase de BASE. La semana que viene, tocará semana de asimilación y descanso. Pero antes de eso, tenemos por delante una semana que es muy suave de lunes a viernes, e imposible de cumplir el SABADO y el DOMINGO. Le doy un premio al que sea capaz de el sabado y el domingo cumplir le plan al 100%. El total de las horas de entrenamiento de esta semana es de 9 horas, de las cuales 5 son el sábado y el domingo.

Por cierto, en Virklon ya han colgado y está disponible la rompa de invierno del equipo. Yo he hecho un pedido. Son acojonantes. Decidme si quereis pedir algo para que os personalicen la ropa con vuestro nombre. Muy fucker. 

El plan de esta semana es el siguiente:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de casi 9 horas, divididos en 1h20m de SWIM, 4h de BIKE,  1h30min de RUN y 2h10min de PESAS

LUNES: descanso si has hecho lo que tenias que hacer el fin de semana. 

MARTES: Nuestra famosa serie de TURBO SPRINTS, muy importante.. Es vital hacer en el rodillo series de pirámides, que utilizan todos los profesionales. Mirad el cuadro de arriba. Cuando dice L5, significa ir “al máximo” y por encima de 100rpm de manera mantenida. No podreis andar si haceis bien la sesión: 15 min de calentamiento: Pirámide: 1 min a tope ; descanso( 2min a L2) ; 2 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 4 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2); 2 min a tope; descanso(2min a L2); 1 min a tope; 10 minutos a L2.  ES IMPORTANTE que cuando vayas “a tope” lleves el agarre “aero”, para fortalecer los cuadriceps y no los isquios. 

MIERCOLES: Día de pesas de tronco inferior con “LIGHTWEIGHT” + 15 mins de abdominales

JUEVES: dia de SWIM cortito, pero INTENSO y DURO. Mirad las series, porque hay series ascendentes de 100m, llegando hasta L4, es decir a ritmo muy alto. Vereis también series alternando estilo, que son importantes para compensar la musculatura. Si no entendeis las series, por favor decidmelo.  

VIERNES: Sesión de TRIPLE Brick PESAS – ABS – RUN. Las pesas solo serán de tronco superior con “lightweights”, seguidas de 20 mins de abdominales y para terminar 4kms de carrera suave.

SABADO: otro día de BRICK. Antes de hacer la salida semanal en bici, id a nadar lo que pone en la tabla, que serán aproximadamente 40 minutos. Lo importante de esta sesión de SWIM es que por primera vez tendríamos que intentar nadar más de 30 minutos seguidos y sin pausas. Luego salir en bici como minimo 3 horas. 

DOMINGO: Carrera de 14kms, siguiendo las series que se indican, especialmente los 6 kms a L3.

Recordad, no dudéis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitáis que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Sensei

Entrenamiento de Triatlón: Semana 7 "El Plan"

Queridas nenazas,

El calendario nos es benévolo (que para los de la LOGSE: favorable - Chazman dixit ). Semana intensa, pero muchas vacaciones. 

Antes de comenzar con los entrenamientos, simplemente comentaros que se ha abierto el periodo de preinscripción para la Quebrantahuesos. Por favor aquellos que queráis participar, apuntaos en: www.quebrantahuesos.com .Una vez inscritos habrá un sorteo, para ver los agraciados. Recordad que este año, el alojamiento será gratuito. Es una prueba que se sale de casa el Viernes a las 14:00 y se vuelve el sábado a las 21:00, por lo que solo se duerme una noche fuera. Disfrutad de los entrenamientos. El planning es:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 8 horas 10 min, divididos en 1h20m de SWIM, 4h de BIKE,  1h25min de RUN y 1h25min de PESAS:

LUNES: descanso si has hecho lo que tenias que hacer el fin de semana. 

MARTES: dia de SWIM cortito, pero OJO, MUY INTENSO. Mirad las series, porque hay series ascendentes de 75m, llegando hasta L5, es decir a máximo esfuerzo. Vereis también una serie con aletas. No son las aletas de buceo en mar, son una aletas más cortitas, de piscina, que sirven para mejorar la técnica de patada. En decathlon las venden por 10 euros. Si no entendeis las series, por favor decidmelo. 

MIERCOLES: Nuestra famosa serie de TURBO SPRINTS, muy importante.. Es vital hacer en el rodillo series de pirámides, que utilizan todos los profesionales. Mirad el cuadro de arriba. Cuando dice L5, significa ir “al máximo” y por encima de 100rpm de manera mantenida. No podreis andar si haceis bien la sesión: 15 min de calentamiento: Pirámide: 1 min a tope ; descanso( 2min a L2) ; 2 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 4 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2); 2 min a tope; descanso(2min a L2); 1 min a tope; 10 minutos a L2.  ES IMPORTANTE que cuando vayas “a tope” lleves el agarre “aero”, para fortalecer los cuadriceps y no los isquios.

JUEVES: Sesión de Brick ABDS – RUN. Las pesas serán sólo abdominales, seguidos de 40 minutos de carrera con las series que vienen en la tabla. 

VIERNES:  Día de pesas de tronco superior con “LIGHTWEIGHT” + 15 mins de abdominales. 

SABADO: otro día de BRICK. Antes de hacer la salida semanal en bici, id a nadar 2.150 metros, con las series que se indican. La salida minima de bici de 3 horas. 

DOMINGO: carrerita suave de 9kms y estiramientos.  Recordad, no dudéis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitáis que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Un abrazo

Sensei

Canton ave Pittsburgh: 36%!

No hay nada más duro, o por lo menos con más pendiente...

El maratón de Valencia 2011: Crónica de VaP!

Queridos triatletas:

Tengo que reconcer que gracias a la total desconfianza de Chacel en particular, y del resto de contertulios del jueves, en general, acabe terminando en menos de 4 horas y os contaré como.

La noche anterior muchos nervios, la verdad me veía un poquillo flojo, no puede hacer los 3km recomendados de calentamiento y me pase todo el día con los niños en brazos viendo el Oceanografic y de compras por el saler. La cena fue pésima 4 porciones de pizza con pepperoni y coca cola a tutti plen. Con los nervios de ir cargando con los niños, el estrés de ver peces todo el día y el calorazo, me fume algunos pitis de más, eso sí, hizo un día de pelotas.

Por la mañana me levante a las 6;30 y desayune 2 bollos, 2 tostadas, un zumo, mi colacao de rigor y el piti con efecto laxante que es fundamental……los que no fumáis no sabéis lo que eso significa, pero vas a baño muy, pero que muy bien. También está la técnica del gorila que le gusta mucho a Verdes y a Alonso, consiste en balancearte hacia delante y hacia atrás y en el momento justo sentarte en el water mientras levantas con fuerza los abrazo hacia arriba, no falla, pero el piti funciona muy bien.

Me coloque en la parrilla de salida, zona de las 3,30 horas, 20 minutos antes de la salida. Estábamos todos muy pegaditos porque hacía frio y ya algunos olían a elefante marino a esas horas de la mañana. Había de todo, gordos, jorobados, tios con bolsas de plástico, tios con camisetas viejas, peña con pantalón largo, gafas de sol, cinturones con todo tipo de sustancias, gente en silla de ruedas con pedales en las manos, ropa técnica, ropa menos técnica, slogan de corro por mi tía, corro por la puri y la paqui, he acabado la oposición. Cada uno se concentraba a su manera, algunos con coñas, otros escuchando música, y un tío a mi lado rezando todo el rato……..vamos un Chow.

Con el pistoletazo de salida empezamos a movernos muy despacio, me coloque detrás del globo de las 3;45 y empezamos a tirar. El recorrido muy chulo, pasamos por el puerto deportivo, cada 5 kilómetros había un espectáculo, grupos de música, falleras, danza africana y durante un rato nos acompañaron 15 niños vestidos de pitufos con gorro y todo.La carrera continuó su curso por la ciudad, 4 paraditas a mear en los primeros 20 kilómetros, un gel y agua en todos los avituallamientos, ritmo que oscilaba entre los 5,30 y los 5,10. El perfil era muy bueno, 5 kilómetros de bajada al inicio y luego 10 kilómetros de subida suave para pasar a llano con dos rampas un poco más pronunciadas, pero nada que ver con las cuestas de la moraleja.

A partir del km 32 todo cambio, se acabo el segundo gel, me había dejado las pastillas de isostar en casa y las piernas empezaban a doler mucho. En el 35 vi a una churri muy cachonda entre el público y me paré a hablar un rato con ella, hacía un día muy bueno y la note receptiva así que para un ratillo…..ja ja el puto 35 fue un infierno, me dolía muchísimo las piernas y decidí caminar una rato a paso ligero. Un tio del público me dio un sugus y entre eso, el agua y que paso a mi lado el grupo de las 4 horas me reenganche. De ese momento en adelante todo fue dolor muy fuerte en las piernas e ir pasando kilómetros, cada kilómetro que pasaba era un subidon pero cada vez más dolor, y no exagero, iba con los dientes apretados para intentar olvidarlo.

Por fin llego el 41, a partir de ahí entramos en la ciudad de las ciencias y estaba petado de peña. A lo lejos se veía la meta y en el 42 estaba Teresa con los niños, eso me motivo mucho. Giré la esquina y solo falta la última recta de 195 metros…..al final estaba el cronometro 3,58, en ese momento os vi a todos, recordé vuestra desconfianza y vuestros caretos riéndoos en la cena, saque fuerzas de flaqueza, sprinte cogiendo la cabecera del grupo de las 4 horas, os puedo asegurar que el dolor era muy fuerte pero llegue a la meta antes de las 4 horas y pegue un grito que la peña flipo……que puto dolor de piernas, y de satisfacción por acabar nada de nada, solo pensaba en el dolor de piernas.

Bueno ha sido un experiencia muy buena pero me remito a la cena de Julio, cualquier persona que quiera y entrene durante un año terminará un Iron Man. Ayer termine con el mito del maratón, no es para tanto, y en Julio terminaré con el mito del IM………..donde este el tenis, el padel, ski, kite o el futbol que se quite el resto eso por mucho que entrenes nunca llegas a ser bueno, son deportes de técnica, esfuerzo y psicología, el triatletismo es de masas.

Besos triatletas (ahora las fotitos)

N.B. Los comentarios son de Chazman

Aquí vemos a VaP! Posando. Cualquiera diría: "Hey, este tío es lamentable y lleva una chaqueta de señor..!" Y no, no se equivocaría, VaP! es, ante todo, un tipo lamentable pero buen padre y mejor persona.
Lo de los pulgares arriba y la mirada "quiero-posar-molón-y-parezco-estreñido", sin comentarios.

Aquí está la foto del previo de la prueba. Tiene razón VaP! El hotel está justo encima. La verdad que Valencia ha quedado espectacular tras los años de gobierno pepero. Si 4 trajes es el precio que hay que pagar, me parece más que razonable.

Aquí vemos a VaP! Posando, de manera bastante gayer pero con la camiseta corporativa...  COOOOORRESPONDIENTE! El Sr. Botín seguro que está contento contigo VaP! Siempre haciendo patria, defendiendo tus colores.

Aquí tenemos la foto del dorsal, las zapatillas de oferta, la camiseta, los geles y demás... Todo esto muy bien pero, realmente VaP! logró la gesta o se está quedando con nosotros?

... Pues no, en el puesto 4.068 hay un senior que responde al nombre VaP! Y si, ha hecho menos de 4 horas! Y es que el camino a FFT es largo y duro, como la mili y otras cosas, pero tú has dado un gran paso de gigante en Valencia. Well done VaP!

Keep ironing!

Entrenamiento de Triatlon: Semana 6 "El plan"

Buenos triatletas!

Hoy nuestro “planchador” ha logrado dar un paso en la dirección correcta del IM. Ha completado un maratón y en un tiempo muy decente!!! 3h58 minutos en la primera maratón es un tiempazo! Enhorabuena!!! Ahora tendrás que descansar bien, recuperar y no volver a correr en 10 días como mínimo (tomate esto muy en serio). 

Esta semana quiero comentaros una prueba que algunos de nosotros queremos hacer el año que viene. Como sabéis, el calendario de pruebas para el 2012 constará de las siguientes.

15 de Abril – Tristar de Portocolom (Mallorca) – 1 + 100 + 10

13 de Mayo – Extreman de Getxo - 1,9 + 90 + 21

8 de Julio – Ironman de Frankfurt – Solo para VaP!

A estas dos, y para aquellos que quieran disfrutar de una prueba única, y que hayan hecho los deberes de los entrenamientos de bici, hay que añadir la Quebrantahuesos, que será el 23 de Junio. Es una marcha cicloturística única sobre 220kms y 4 puertos de primera categoría en el Pirineo Aragones. La prueba tiene una “hermana pequeña”, que se llama la Treparriscos, sobre una distancia de 110kms. TriSalmón, TriYayo y TriSensei queremos correrla y nos vamos a inscribir. Habrá alojamiento gratuito en Jaca (lugar de salida y meta) en casa de mis suegros. Aquellos que esteis interesados, decidmelo para contar con vosotros. 

Esta semana volvemos a tenerla completita. Este es el planning:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 6h 50 minutos, divididos en 1h30m de SWIM, 2h 15min de BIKE,  2h de RUN y 1h de PESAS:

LUNES: descanso si has hecho lo que tenías que hacer el fin de semana.

MARTES: es la misma sesión de rodillo que la semana pasada. Es una sesión MUY IMPORTANTE. Es vital hacer en el rodillo series de pirámides, que utilizan todos los profesionales. Mirad el cuadro de arriba. Cuando dice L5, significa ir “al máximo” y por encima de 100rpm de manera mantenida. No podréis andar si haceis bien la sesión: 15 min de calentamiento: Pirámide: 1 min a tope ; descanso( 2min a L2) ; 2 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 4 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2); 2 min a tope; descanso(2min a L2); 1 min a tope; 10 minutos a L2.  ES IMPORTANTE que cuando vayas “a tope” lleves el agarre “aero”, para fortalecer los cuadriceps y no los isquios.  

MIERCOLES: entrenamiento de SWIM, donde aparte de la técnica, hay 8 series de 100 metros a L3 (rápido!), que es muy importante completar.

JUEVES: de PESAS de tronco inferior. Las pesas serán “lightweight”  tanto la rutina I  como la rutina II (ver la hoja de Excel)

VIERNES: Día de carrera con 13,5kms con series de 1kms a diferentes ritmos (ver la tabla). Es importante hacer esos cambios de ritmo.

SABADO: día de natación para compensar la carrera del viernes. Si no corres el viernes, el sabado puedes hacer lo programado para el domingo. Son 2.800m de SWIM con mucha técnica. La sesión, si la completas, te llevará como mínimo 1 hora y 10 minutos. 

DOMINGO: otro día de BRICK. Es importante hacerlos muy seguidos. Salida de bici de 40kms y seguido correr 10kms. 

Recordad, no dudéis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitáis que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Sensei

Consejos de Tri Salmón

El bueno de VaP! va a acometer su primer Maratón este domingo en Valencia. Su objetivo? Seguir el globo de las 4 horas... bien, es un comienzo, ir a hacer 4 horitas y pico no está mal para un planchador. Sin embargo, no quiso apostar a que hacía menos de 4 horas. Una pena.

Aquí van consejos generales de Tri Salmón. Valen para VaP! si, pero son para todo el mundo.
Let's Iron!

"VAP Morira. No se si lo hará este domingo o durante el IM de FFT". Recomendaciones VAP:

Desayuna lo de siempre y con bastante tiempo.
Empieza despacio. No te caliente. 42km no son 30+12.
Hidratate bien durante toda la carrera y come cada pocos km.
La noche antes, no te pongas ciego a comer.
Llevate un poco de papel de culo para la salida. Con los nervios puede pasar de todo.
Ponte crema solar. 5 horas al sol y deshidratandote, puede ser muy duro.

Suplementos: 
        - Prueba las pastilas de magnesio ( en cualquier farmacia). Van muy bien. 
        - Geles. Con que lleves un par vas sobrado. El resto te lo daran.

Gráfico interesante

Entrenamiento de Triatlon: Semana 5 "El plan"

Buenos días,

Hoy es el principio de muchas cosas. Hoy se inicia una nueva hora, y no me refiero al gobierno, Dios me libre.  Hablo por supuesto de la única razón que nos une en este foro de frikies y deportistas de palo. Me refiero a los entrenamientos. Desde hoy y hasta el final de la temporada, allá por la 2a semana de Julio, no hay descanso. El número de horas de entrenamiento semanal estarán siempre entre 7-9 horas, hasta que iniciemos el ciclo de competición, allá por Abril y Mayo. Sólo nos relajaremos las semanas de asimilación. 

Por cierto, este Jueves es la GRAN CENA PALEO del club de Triatlón I'M IN. Ya somos 10 los confirmados. Los que no lo hayan hecho todavía, que presionen en este link y que lo digan: pablo.barallat@vodafone.com . Será cena a base de carne de búfalo y cerveza. Antes, si la climatología lo permite, saldremos a trotar 10 kms juntitos. Pasaremos los datos de confirmación del lugar y la dirección el martes o el miércoles. 

Esta semana el plan es:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 8 horas, divididos en 1h15m de SWIM, 3h de BIKE,  1h50min de RUN y 2h10min de PESAS:

LUNES: descanso si has hecho lo que tenias que hacer el fin de semana.

MARTES: dia de carrera de 1 hora aprox, incluyendo 500m en ejercicios de técnica y series después. Si no las entendeis, por favor decidmelo.

MIERCOLES: Sesión de Brick PESAS – NATACIÓN. Las pesas serán “lightweight” tanto la rutina I como la rutina II (ver la hoja de Excel) y la natación serán sólo 1.100 metros, pero ojo, con 6x50metros a tope!!!.

JUEVES: dia de rodillo con SERIES de potencia, donde se introduce el concepto de PIRAMIDE de SERIES. Esta sesión es muy importante y dura. Es vital hacer en el rodillo series de pirámides, que utilizan todos los profesionales. Mirad el cuadro de arriba. Cuando dice L5, significa ir “al máximo” y por encima de 100rpm de manera mantenida. No podreis andar si haceis bien la sesión: 15 min de calentamiento: Pirámide: 1 min a tope ; descanso( 2min a L2) ; 2 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 4 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2); 2 min a tope; descanso(2min a L2); 1 min a tope; 10 minutos a L2. ES IMPORTANTE que cuando vayas “a tope” lleves el agarre “aero”, para fortalecer los cuadriceps y no los isquios.

VIERNES:  Día de pesas de tronco superior con “LIGHTWEIGHT” + Abdominales 

SABADO: otro día de BRICK. Antes de hacer la salida semanal en bici, id a nadar 1.600 metros, con las series que se indican. La salida minima de 2 horas. 

DOMINGO: carrerita suave de 10kms.

El equipo Im-in.. en la carretera (y dos)

Team Im-in entrenando... (Parte 1)

Como comentaba el sábado, salida muy graciosa. 11+1 tíos en grupo, algo que jamás habíamos conseguido. Looks y material muy técnicos, especialmente VaP con su polo de manga larga de Fumarel, que dejó de existir hace 17 años.

Empezamos a un ritmo muy suave, que mantuvimos hasta las últimas cuestas que nos acercaban a Colmenar, donde si bien no apretamos, mantuvimos el ritmo. Piques habituales en la subida de "Xavi Tondo" y parada para reagrupar antes de bajar hacia Soto.

La primera sorpresa... Where is the Ironeer? Where´s VaP? Al parecer había desaparecido en las primeros km. Mal asunto... Si no ha aprovechado los meses de buen tiempo para coger fondo, el invierno será peor y la bici es el único punto realmente crítico del IM.

Para alargar algo la ruta, sin endurecerla en extremo, fuimos a Manzanares, Guadalix y vuelta por el Cerro de San Pedro, que claramente sería el punto donde podríamos ver el estado de forma de cada uno.

No hubo muchas sorpresas. Encabezando el pelotón Jorge y yo, seguidos de Kike que estaba pagando la sesión de pesas del día anterior y Rafa, que subía por primera vez el Cerro. Pocos metros después Jose y ya con algo más de distancia, Diego y Azqueta. Posteriormente llegaría Trimonkey y cerrando el pelotón Barth.

Iba a ponerle musiquita a los vídeos, pero el ritmo es tan lamentable que hubiera sido peor... Mejor escuchar mis gallos tratando de sacar voz de donde no había.

Entrenamiento de Triatlon: Semana 4 - El plan.

Buenos días,

Tras un fin de semana lleno de actividades deportivas, ya estamos de vuelta con los entrenos. Esta semana está planificada para asimilar las cargas de la semana pasada, y prepararnos para las próximas cuatro semanas, que volverán a ser duras. 

Simplemente en una breve nota para informaros que esta semana vamos a colgar la ropa de invierno del equipo IM-IN en virklon (www.virklon.com) (piratas, maillot largo, esta semana, culotte largo, chaquetilla...), lo que va a ser cojonudo de cara a las compras de Navidad!

Ya me diréis si habéis logrado cumplir la semana pasada. 

Esta semana el plan es:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 5 horas, divididos en 1h10m de SWIM, 1h de BIKE, 35min de RUN y 2h10min de PESAS

LUNES: sesión de natación facilona, excepto por el hecho de que incluye un Test de Cooper. Empezad con 200m de Cal + 6 series de 50m de ejercicios de piernas + 4 x 200 a ritmo alto (L3), descansando 50seg. Tras esto, realizad el Test de Cooper, que consiste en nada de manera continua durante 12 minutos sin parar, a un ritmo alto. Medid la distancia. Terminad con 100m de “cool down”

MARTES: sesión de pesas “Light” para piernas. 

MIERCOLES: Día de descanso. 

JUEVES: dia de rodillo con SERIES de potencia. Es una sesión dura. Mirad el cuadro de arriba. Cuando dice L4, significa ir “casi al máximo” y por encima de 100rpm de manera mantenida. Terminareis cansados de esta sesión. 

VIERNES:  Día de pesas de tronco superior con “LIGHTWEIGHT” + Abdominales 

SÁBADO: otro día de Test de Cooper. Empezad corriendo 3kms a ritmo suave. Haced el Test de Cooper (12 mins sin parar al máximo de velocidad posible) y terminad corriendo 1 kilómetro suave. 

DOMINGO: sesión de natación con series cortas, muy importantes para ganar potencia!!

Seguid el cuadro, pero si tenéis dudas me llamáis.

XI veces campeón del mundo...

Y ES QUE GANAR ENGANCHA...

Entrenamiento de Triatlon: Semana 3... Llegarás al 100%??

Señoritas del deporte,

No he dejado de oír que hay muchos de vosotros que seguís sobreentrenando y haciendo lo que os viene en gana. Allá vosotros. No quiero lloriqueos y lesiones cuando por vuestra falta de disciplina, rebeldía o ganas de aplacar las ansiedades, vengáis con tendinitis, sobrecargas y fisuras tibiales por estrés. Recordad una cosa muy simple: una tendinitis te puede dejar en el dique seco durante 1 o 2 meses. En ese plazo habrás perdido mucho más de lo que habrás ganado saliendo a correr todos los días o entrenando distancias propias de profesionales. 

Para todos ellos, el plan de entrenamiento de esta semana os va a dejar satisfechos. Son un total de 9 horas netas de entrenos, con 3 días de “brick”. Creo que muy pocos o casi ninguno seréis capaces de cumplirlo al 100%. Por lo tanto, dejad de pensar que el plan es muy “Light” porque lo que viene a partir de ahora, va a dejar en evidencia vuestras “machotadas” y “fanafarronadas”. Entrenad duro, pero entrenad con cabeza. O como dirían Chazman: “Train hard, but train smart”

Ya me contareis como fue la semana pasada y si lograsteis llegar al 100% de cumplimiento. Esta semana casi nadie llegará al 100%.

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 9 horas , divididos en 1h20m de SWIM, 3h30min de BIKE, 2horas de RUN y 2h10min de PESAS

LUNES: Día de descanso. 

MARTES: 2 horas de rodillo! Es un entrenamiento de resistencia, no de potencia. Leed el cuadro de arriba, que es autoexplicativo

MIERCOLES: primer “brick” de la semana. En 2 SESIONES DIVIDIDAS. Nadad 1.800 metros, con el detalle de series de arriba (si todavía no los entendeis decidmelo y seguiré describiendolos) y luego corred 25 minutos (o 5km) a ritmo suave. 

JUEVES: segundo brick semanal. Sesión de pesas de “TREN INFERIOR” con “light weights” y luego, para terminar de cargar las piernas, corred 40 minutos a ritmo suave (L1). Esta sesión es dura, pero es muy efectiva para ganar fuerza-resistencia en las piernas. 

VIERNES:  Día de pesas de tronco superior con “HEAVYWEIGHT” + Abdominales

SABADO: día de brick: Nadar primero 1850 metros, con muchos ejercicios de técnica (ver cuadro) y posteriormente salida en bicicleta (o rodillo) de 90 minutos como mínimo a ritmo medio (L2).

 DOMINGO: Carrera de 10 kms, en la que el 1er kilometro tendría que hacerse 10 series de 100metros de ejercicios de técnica de carrera (Talón a culo, rodillas altas, paso profundo, correr dando saltos, correr en el sitio sin desplazarse, etc). Los otros 9 kms a ritmo suave. 

Recordad, no dudeis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitais que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Un abrazo,

Locomotora Baón aka "Sensei"

Agüita, banana, bamabas y una cabra...

Trigayers:

os paso pequeños consejos que he leido en un blog, parece que claramente nos estamos equivocando, el resumen lo pongo yo directamente:

- A beber aguita de la rica, en Madrid claramente del grifo, que es gratis



- Para comer, un buen plátano nunca falla. Este seguro que os mola:



- A correr con bambas



- Hay que comprarse una cabra, YA



Esto es de: http://salamancainef.blogspot.com/2011/10/basta-ya-efectos-placebo.html

"Si hay un aspecto que no me gusta del Triatlón es la sofisticación de material, tecnología e “inventos” para “mejorar el rendimiento”, “entrenar con más seguridad” y controlar las cargas... En definitiva, los primos capitalismo, materialismo y consumismo aplicados a este noble deporte de esfuerzo, lucha, sacrificio y entrega.

Estos son algunos de los ejemplos:

Hidratación. Desde mi punto de vista, no hay bebida más natural que el agua, de hecho, nuestro cuerpo es un 80% agua. El agua mineral contiene minerales (valga la redundancia). ¿Qué mejor bebida para recomponer nuestra pérdida de agua (mayor que de sales) durante el esfuerzo? Mercedes Soto derriba los mitos sobre la importancia de las bebidas isotónicas aquí. Y la Universidad de Berkeley (me imagino que no sin presiones) también. Y aquí os dejo un enlace sobre la calidad del agua del grifo en España. Mi explicación, marketing y capitalismo: necesidad creada en la sociedad: ventas aseguradas. El mismo milagro que Steve Jobs: crear necesidades en la sociedad.


Alimentación. Durante un triatlón sprint u olímpico, el cuerpo tiene reservas de monosacáridos y de glucógeno suficientes para no necesitar ingerir energía sin disminuir el rendimiento. Tal como suena. Otro tema es el caso de los Ironman u Medio Ironman. Aquí sí que considero necesario el consumo de energía, con las siguientes características:
- En torno a 300-400 Kcal/hora a partir de la natación. Durante la última no va a ser necesario.
- En forma de glúcidos.
- Con relación 3:1 en relación al agua para favorecer su absorción intestinal.
- Con las mayores facilidades de absorción (depende del organismo de cada persona). Generalmente, bebidas con hidratos, geles (mejor disueltos en agua con la proporción indicada anteriormente) o frutas (con poca fibra).


Tecnología último modelo. GPS, pulsómetros, medidores de potencia… Pueden ayudar en los entrenamientos, especialmente en el plano psicológico (motivación) o a personas poco experimentadas en el entrenamiento. Pero, nadie conoce el cuerpo como uno mismo. Así que la percepción individual del esfuerzo de un atleta que se conoce y lleva años de entrenamiento le va a indicar lo mismo que los aparatos anteriores a un precio mucho más económico. Algunos ejemplos: Carta de Raña, Texto de Mark Allen.

Medias de compresión. Durante los viajes (mantenimiento de la posición de sentado durante un largo periodo de tiempo) parece contrastado su función de ayuda a la circulación. Pero… ¿en competición? Por favor. ¿Sabes que tensión soportan tus arterias mientras haces ejercicio? ¿Por qué le añades presión? ¡Si la sangre ya circula a velocidades de vértigo!

Obsesión por la disminución del peso en material. Este aspecto afecta más a los deportistas que no están en su peso adecuado para competir en triatlón (pocas excepciones hay en los pros). Nunca entenderé como un deportista puede gastarse (waste more than buy) 200 euros en unas bielas 100 gramos menos pesadas si ese centenar de gramos se los puede quitar él/ella de su cuerpo en dos días.

Material necesario en triatlones sin drafting (Larga distancia). Aunque no se lo parezca al ciudadano de la calle, existe mucha diferencia entre una bicicleta de contrareloj (cabra), con un manillar aero, unas ruedas de perfil (o lenticular) y tubulares a una bicicleta de carretera, manillar de cuernos y ruedas con neumático para cámara. Una diferencia abismal en velocidad, y por lo tanto en rendimiento. Es difícil hacer estimaciones exactas, pero hasta 5 kilómetros a la hora desarrollando los mismos watios. Ejemplo. Más ejemplos. Esto conlleva a unos gastos desmesurados para cualquier triatleta que quiera competir de tu a tú con los mejores.

Productos para calentar o similar. Cremas, vasodilatadores… ¿Y por qué no hacer un calentamiento adecuado?

Zapatillas. ¿Cambiarlas cada año? Con menos de 2000 kilómetros. Venga, por favor. Es como tirar la comida cuando tus vecinos no tienen que llevarse a la boca. Puede haber mil estudios (pagados o sin subvencionar por Adidas o Nike) que demuestren lo que quieran, pero, perdonen ustedes, no me los creo. Volvemos al primer punto, creación de necesidades. En vez de capacidad de adaptación del ser humano.

TriMonkey