Entrenamiento Triatlon: Semana 10 "Empieza lo serio".

Bujarras del Tri,

Buenas noches. Ya está aquí, ya llegó. Empieza la temporada de entrenamientos. Hasta ahora habéis disfrutado, entrenado y descansado. A partir de ahora no disfrutareis, no descansareis y arrastrareis vuestros güebos por los gimnasios y las carreteras, maldiciendo este deporte y acordándoos de lo felices que erais cuando en pretemporada apenas hacíais nada.

El primer ciclo de entrenos es, como todos, de 8 semanas y está enfocado a ganar base aeróbica. Las cargas de entrenamientos estarán entre las 5 horas y las 9 horas semanales. El ciclo empieza suave, pero terminará de manera bastante exigente. Recordad que para vuestros objetivos queda mucho tiempo y que esto es un deporte de PACIENCIA, CONSTANCIA y sobretodo de PLANIFICACIÓN. 

El orden de los entrenamientos tiene una lógica detrás, pero no hay que ser un talibán. Se pueden modificar el orden de los entrenos, siempre que:

a) No se repitan consecutivamente dos dias con la misma disciplina

b) Uno de los días de natación venga después de las jornadas de correr y pesas, para dar descanso a las piernas.

c) Es más importante entrenar TODOS los días, que intentan cumplir el plan haciendo en un mismo día dos de los deportes. Las sesiones de “brick” ya llegarán. 

Para ver ejemplos de ejercicios de Natación de Catch-up (agarre) o de piernas (Kick drills), que menciono más tarde, entrad en You Tube y poned esas palabras y tendreis multitud de explicaciones. 

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 5h 35minutos, divididos en 1h40m de SWIM, 1hora de BIKE, 1h50 min de RUN y 1hora de PESAS

LUNES: carrerita muy suave de 55 minutos. Sin cambios de ritmo ni nada. Solo correr por cumplir los 55 minutos. 

MARTES: Pesas de tronco superior con “Light weight” y después abdominales y lumbares

MIERCOLES: Día de SWIM facilón, orientado a mejorar la técnica de piernas: empieza con 2 x 50m con patada lateral sin corcho + 2x50m con patada lateral sin corcho (con en otro pie hacia arriba) + 2x50 con patada normal (sin corcho). Luego vienen las series: 1x100 a L1 (suave) + 4x50 a ritmo medio (L3) + 8x50m de ejercicios de piernas (patada lateral, patada frontal con y sin corcho) + 6x100m a ritmo medio (L3) y termina con 1x100 suave. 

JUEVES: 60 minutos de rodillo a ritmo suave. Sin cambios de ritmo

SABADO: día de SWIM para mejorar otra vez la técnica: empieza con 2 x 50m de ejercicios de agarre (Catch up drills) y sigue con 2x50m de patada lateral sin corcho + 2x50m con patada lateral sin corcho (con en otro pie hacia arriba) + 2x50 con patada normal (sin corcho). Luego vienen las series: 1x100 a L1 (suave) + 8x50 a ritmo normal (L2) de ejercicios de agarre+ 4x50m de ejercicios de piernas (patada lateral, patada frontal con y sin corcho) + 6x100m a ritmo medio (L3) y termina con 1x100 suave

DOMINGO: carrera de series. Es mejor hacerla en un sitio donde tengamos medida la distancia o incluso en cinta: 800m de calentamiento (L1) + 10x 100m de ejercicios de técnica de carrera (talones a la rodilla, rodillas al pecho, paso profundo, etc) + 2 x (800m L1 + 400m L2 + 200m L3 + 1600m L1 + 800m L2) y terminar con 400m a ritmo suave L1

Saludos,

Sensei Baón