Entrenamiento de Ironman - Semana 15: El Plan

Amados gregarios triatletas:

Aqui estamos una semana más para tratar de iluminar vuestra apagada existencia deportista con un plan de entrenamiento que ninguno podeis seguir. Todavía me acuerdo de las quejas de muchos allá por Septiembre diciendo que el plan semanal se le quedaba “corto”, que hacían mucho más de lo que programaba. Que levante la voz ahora quien haya sido de cumplir el 100% de las últimas 4 semanas (Kike, tu no vales porque tienes una vida tan triste, que sólo la puedes compensar entrenando). 

Así que, amigos, si no sois capaces de cumplir estas metas semanales “normalitas”, me pregunto quien será capaz de cumplir tan sólo una de las semanas de la fase de “Competición”, que nos llevarán a las cotas de 13-16 horas de entrenamiento semanal. 

Plantearos ahora si queréis ser respetados por ser triatletas, o si preferís ser confundidos como simples aprendices de globero, de esos que plagan el carril bici sábados y domingos. Si queréis ser respetados, empezad a cumplir el plan de un p. vez. 

Ahí tenéis el plan semanal, sólo para los valientes….

Tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 9:00 horas, divididos en 1h: 40m de SWIM, 5h10min de BIKE y  2h10 min de RUN. NO HAY PESAS. 

LUNES: como siempre, sólo si el domingo no te lo has tomado de descanso.

MARTES: sesión de carrera, preferiblemente en la CALLE. Es un reto muy difícil. Tras

calentar 10 minutos, en un circuito circular, corre la primera vuelta en 25 minutos, y

seguidamente, sin parar, esa misma vuelta (distancia) en 20 minutos. A ver si lo

consigues!! En cinta supondría correr 5 kms a 5 min/km seguidos de 5 kms a 4min/km.

MIERCOLES: Sesión de natación con series progresivas. Es una sesión larga, por lo que

no dejéis de cumplirla.

JUEVES: día de rodillo, con muchas series de SPRINT a tope. Mira lo que pone en el

cuadro. Cuando dice L4 > 100 RPM es que hay que ponerse a tope en el rodillo, aunque no

con la máxima resistencia que se puede aguantar a >100 RPM. 

VIERNES: sesión suave de carrera. No pasarse de eso, que el fin de semana es muy

duro, con dos sesiones de BRICK seguidas. 

SABADO: Nadad 2.900m continuos antes de salir con la bici (3h de rodar). Alguien lo ha

hecho alguna vez????? Yo si. 

DOMINGO: Hacer 40kms en bici (a ritmo muy fuerte >32km/h) y correr 6kms

Saludos,

Sensei

Imágenes vintage

Entrenamiento de Ironman - Semana 14 "El plan" Los cuadros.

Por temas informáticos que desconozco y, me temo, nunca llegaré a conocer, no he podido adjuntar los cuadros en el post normal. En cualquier caso aquí están, es más o menos lo que decía explicado.

Saludos!

Entrenamiento de Ironman - Semana 14 "El plan" Fuerza y honor..digo Potencia!

Señores (los pocos) y Señoritas (casi todas):

Otra semana más en el calendario, y sigo viendo cuerpos fofos, piernas sin depilar y culos muy grasientos. Esto no es un club de triatlón, ni es nada. En las partidas de bridge del Club de Golf, hay mas deportistas que este foro. Ya está bien. Las salidas de los sábados en bici siguen desiertas, los que pasan de las 3horas de entrenamiento semanal se pueden contar con los dedos de la mano. 

Si estabas esperando un momento para decir “yo empiezo en serio”, ese día es hoy. Estamos a solo 2 meses de las primeras pruebas del calendario,y los resultados no se regalan. Recordar que no hay atajos. 

Para aquellos que vinisteis el sábado, pudisteis comprobar lo “fuckers” que son las equipaciones de I’M IN. No pienso ir con ninguno de vosotros a ninguna competición en la que no vayamos uniformados. Ya estais completando vuestro armario, que siguen teniendo un 50% de descuento!!!!

A partir de ahora los entrenamientos empiezan a tener días y salidas mucho más largas, se eliminarán progresivamente las pesas, y nos centraremos en trabajar las fibras lentas de los músculos, esas que nos garantizan los resultados en la “larga distancia”. 

Ahí va lo que tenemos para esta semana:

Tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 8:00 horas, divididos en 1hm de SWIM, 4h30min de BIKE y  2h30 min de RUN. NO HAY PESAS:

LUNES: descanso si has hecho lo que teníais que hacer el fin de semana. 

 MARTES: dia de rodillo, en el que hay que combinar series de sprint, con series en cuestas. Las series de SPRINT son por encima de 100 RPM (pedaladas por minuto) y las de cuestas, según se indica en el cuadro, pueden ir desde las de 55-60 RPM (las de máxima cuesta) a 75-80 RPM, que son con cuesta de tamaño medio. Es importante hacer lo que dice el plan 

MIERCOLES: sesión de carrera, preferiblemente sobre CINTA, para empezar a trabajar las cuestas. A lo largo de los 12kms (o 1 hora), hay que intentar meter entre 4 – 8 subidas ( 8% de gradiente) de duración entre 3-5 minutos, reduciendo la velocidad de la cinta. 

JUEVES: Sesión suave de natación, para soltar las piernas después de las cuestas de la bici y la carrera.

VIERNES: día de descanso. El sabado es muy duro.

SABADO: PRIMERA SESION BRICK dura de todo el calendario. Vendrán más depués. Salida semanal de bici, como minimo de 3 horas, seguida de 15kms de carrera continua, pero suave.

DOMINGO: nadar de forma continuada 2.300 metros suaves, pero sin parar. Si lo haces, mentalmente estará preparado para ½ Ironman y casi-casi para el Ironman.

Saludos,

Sensei 

Semana 12+1: Entrenamiento de Triatlon - "El plan"

Queridos deportistas de chiste,

Seguimos con nuestra rutina de entrenos, esos que para muchos se están convirtiendo en una pesadilla porque son incapaces de seguirlos. 

Cada semana sigo viendo cuerpos que se arrastran por el carril bici como Abraham Olano por las carreteras de Normandia, como Paquillo Fernandez por el asfalto de Nagano o como Raul Gonzalez en el verde de Gelsenkirchen. Señores, sois triatletas, no jubiletas. Ya es hora de que os sintáis orgullosos de entrenar más tiempo del que dedicáis a vuestra familia. Ya es hora de poner el triatlón a la cabeza de vuestras prioridades. Sólo así cumpliréis metas. De cualquier otra forma fracasareis. 

Después de la arenga de comercial de seguros, os adjunto el plan de esta semana, que como veréis tiene solo 4 días de entrenamientos aeróbicos, pero todos ellos bastante “cargaditos”. Que los disfrutéis.

Tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 7:00 horas, divididos en 1hm de SWIM, 2hmin de BIKE,  2h30 min de RUN y 1h30min de PESAS:

LUNES: descanso si has hecho lo que teníais que hacer el fin de semana.

MARTES: primer día de natación que pasamos de los 3.000 metros. Por favor, cumplid las series de velocidad máxima e intentad terminar con el plan establecido. Es muy importante.

MIERCOLES: sesión de pesas de tronco superior + abdominales. Cada vez iremos teniendo menos carga de pesas semanales

JUEVES: Endurance Run: 17 kilomestros a ritmo medio. Estirar bien al final

VIERNES: Sesión SOLO de abdominales, para recuperar las piernas de la paliza del jueves. Es muy importante hacer descanso después de la carrera de 17kms.

SABADO: Salida semanal de bici, de 80kms, y si hace mal tiempo, sustituir por 2 horas de rodillo. 

DOMINGO: Carrera de 10kms con FARLEKS. Acordaos que los Farleks son cambios de ritmo (velocidad o cuestas). En este caso se proponen hacer cambios de velocidad que duren 30segundos a diferentes niveles de esfuerzo (en pirámide) alternandolos con 60 segundos a L! (suave).

Recordad, no dudéis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitáis que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Un abrazo.

Sensei

El Crack con el Sensei

Ya estaba tardando la foto...

Fotos con EL CRACK!

Entrenamiento Ironman semana 12: Fuerza y potencia - El Plan

Queridos pseudos deportistas,

Me han llegado a mi oídos que os habéis pasado las Navidades atiborrándoos a polvorones, mantecados y bocaditos de mazapán. Que nadie se ha dignado a seguir un plan de entrenamiento, que nadie ha querido ni tan siquiera consumir las calorías ingeridas. Así os va a ir. Ya os lo aviso, si no empezáis a apretar los dientes y cumplís con un mínimo de esfuerzo y sufrimiento, todos vuestros retos deportivos se quedarán en eso, en retos, pero nunca en realidades.

Haceros una pregunta simple. Si vuestro peso de hoy es superior al de hace 3 semanas, es que no sois unos verdaderos deportistas. Os habéis dejado llevar por el ansia y la gula. Es hora de que expiéis vuestros pecados.

Para volver a lidiar con la dura realidad, os adjunto el plan de esta semana, que es de esos que son mano de santo para desatascar las arterias.

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 7:10 horas, divididos en 1h25m de SWIM, 2h15min de BIKE,  2h25 min de RUN y 1h05min de PESAS

-          LUNES: descanso si has hecho lo que teníais que hacer el fin de semana. 
-          MARTES: rodillo con series duras, primero intercambiando series con una sola pierna y luego series a tope, por encima de 100 rpm. . 
-          MIERCOLES: 2.000 metros de natación de series cortas pero intensas. 
-          JUEVES: 10km con series a L4, a ritmo casi a tope. Tomaros en serio hacerlas tal y como se establecen. 
-          VIERNES: Sesión de PESAS de piernas, con Heavy Weights. 
-          SABADO: otro día de BRICK. Antes de hacer la salida semanal en bici, id a nadar lo que pone en la tabla, que serán aproximadamente 40 minutos. Luego salir en bici como minimo 50kms.  
-          DOMINGO: Carrera de 17kms, siguiendo las series que se indican.

Recordad, no dudéis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitáis que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Un abrazo

Sensei Baón