K.J.

"Correr o morir" K.J.

“Una carrera es como una obra de arte; es una creación que, a parte de la técnica y del trabajo, necesita de la inspiración para poder terminarla. Pero también es efímera, porque, igual que un mandala budista, se disfruta durante su creación y en el momento más álgido, en el punto en el que se ha conseguido su perfección, desaparece para siempre y será imposible volver a crear la misma carrera”

Kilian Jornet.

Semana 10 y 11: Entrenamiento de Triatlón, "El Plan"

Señores semi-triatletas,

Con la llegada de la Navidad entramos en una nueva fase de nuestro entrenamiento. Esta fase, que como todas durará 9 semanas, incluyendo la semana de asimilación al final de la misma, tiene como objetivo, como su nombre bien indica, ganar potencia y fuerza en todas las disciplinas. Las horas medias de entrenamiento no suben, se mantienen en las 7,5 – 9 horas semanales, aunque los ejercicios varían mucho. 

Como veréis las diferentes etapas de los entrenamientos no implican grandes trastornos en cuanto a horas, pero si a como estos están planificados. Por eso es importante seguirlos. En eso estará la clave de nuestro éxito o fracaso tritaletico. 

Dado que afrontamos dos semanas con vacaciones, poca gente en las oficinas, he decidido incluir los entrenamientos de las próximas 2 semanas, de manera que os podáis planificar con tiempo. Otra razón es que la semana que viene yo estaré fuera de España y no iba a poder enviar los entrenos con tiempo. Pero recordad que siempre podéis recurrir al fichero de Excel, donde está toda la planificación del año!!!!

Ahí van los entrenos. Fijaros las descripciones de los entrenamientos de cada día. Los días críticos que nadie debería dejar de hacer son:
Semana 10: los entrenamientos del miércoles 28 , jueves 29, sabado 31 y domingo 1 son CRITICOS.

Semana 11: los entrenamientos del martes 3, sábado 7 y domingo 8 son igualmente CRITICOS. 

Recordad que si teneis alguna duda, podeis llamarme a cualquier hora del día o de la noche

Un abrazo,

Sensei

Por esto no les gusta que hagamos Iroman...

El mapa de los ciclistas...

Oakley Jawbone: Athlete's choice!

Entrenamiento de Triatlon: Semana de recuperación "El plan"

Queridos bandarras:

Esta semana toca recuperación. ¿Que es esto? Pues eso, hacer muy poquito. Cada 8 semanas, en CUALQUIER entrenamiento, hay que hacer una semana de asimilación y recuperación. Esto lo tienen tanto los ciclistas profesionales, como los maratonianos. Sirve para que los músculos asimilen las cargas pasadas y recuperen el tono, evitando así sobrecargas y lesiones. 

Por este motivo, si hasta ahora habéis cumplido más o menos con el plan, por favor tomaros con calma esta semana. Ganareis muchisimo. Podeis comprobar esto en cualquier literatura deportiva, no me lo invento yo. 

Quería aprovechar esta semana de tranquilidad para haceros llegar una oferta, que me parece muy buena. Pensareis algunos que tengo acciones de Virklon, pero nada más lejos de la realidad. Simplemente creo que es una ropa cojonuda, 100% customizable y a unos precios buenisimos. Pues hasta el 5 de Enero, en Virklon han puesto dos ofertas buenisimas para comprar ropa técnica a mitad de precio. Os las resumo-   

Clientes: 40%DTO. Para todos los que ya sois clientes, desde hoy y hasta el 05/01/2012, podréis aquirir cualquier producto de la web a un 40%. Solo tenéis que introducir vuestro código de cliente (el que viene en el interior de vuestras prendas) en la casilla de códigos promocionales, y automáticamente el precio se REDUCIRÁ CASI A LA MITAD!!! Equipaciones virKlon: 50% DTO. Quieren que les ayudemos a promocionar su marca. Para ello han habilitado una serie de prendas con la imagen corporativa muy, muy bien "visible".Para premiar nuestra colaboración y hasta el 05/01/2012 podrás adquirir cualquiera de estas prendas al 50%. Solo tienes que acceder en la web a través del menú de Equipos (parte superior derecha de la web) con el siguiente Código de Equipo: "virklon" y contraseña: "virklon". 

Pues lo dicho, esta semana toca:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de cómo máximo 3 horas:-         

LUNES: descanso 
MARTES: nadar suave 600 metros
MIERCOLES: dias de pesas, pero sólo haz abdominales y lumbares
JUEVES: 60 minutos de rodillo muy suaves
VIERNES: 60 minutos de carrera muy suaves
SABADO: descanso
DOMINGO: descanso

Recordad, no dudéis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitáis que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Sensei

Entrenamiento de Triatlón: Última semana fase 1 - "El Plan"

Queridos sectarios,

Al club este de frikies que formamos, se ha unido un nuevo miembro esta semana. El Sr. Carlos Ruiz Garma ha decido entrenarse para el ExtremeMan de Getxo por relevos, y se está preparando para el segmento ciclista. Desde aquí nuestra bienvenida. Tendremos un componente más para la Groupetta de los sábados. 

Esta es la ULTIMA semana de entrenamientos de la Fase 1, o fase de BASE. La semana que viene, tocará semana de asimilación y descanso. Pero antes de eso, tenemos por delante una semana que es muy suave de lunes a viernes, e imposible de cumplir el SABADO y el DOMINGO. Le doy un premio al que sea capaz de el sabado y el domingo cumplir le plan al 100%. El total de las horas de entrenamiento de esta semana es de 9 horas, de las cuales 5 son el sábado y el domingo.

Por cierto, en Virklon ya han colgado y está disponible la rompa de invierno del equipo. Yo he hecho un pedido. Son acojonantes. Decidme si quereis pedir algo para que os personalicen la ropa con vuestro nombre. Muy fucker. 

El plan de esta semana es el siguiente:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de casi 9 horas, divididos en 1h20m de SWIM, 4h de BIKE,  1h30min de RUN y 2h10min de PESAS

LUNES: descanso si has hecho lo que tenias que hacer el fin de semana. 

MARTES: Nuestra famosa serie de TURBO SPRINTS, muy importante.. Es vital hacer en el rodillo series de pirámides, que utilizan todos los profesionales. Mirad el cuadro de arriba. Cuando dice L5, significa ir “al máximo” y por encima de 100rpm de manera mantenida. No podreis andar si haceis bien la sesión: 15 min de calentamiento: Pirámide: 1 min a tope ; descanso( 2min a L2) ; 2 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 4 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2); 2 min a tope; descanso(2min a L2); 1 min a tope; 10 minutos a L2.  ES IMPORTANTE que cuando vayas “a tope” lleves el agarre “aero”, para fortalecer los cuadriceps y no los isquios. 

MIERCOLES: Día de pesas de tronco inferior con “LIGHTWEIGHT” + 15 mins de abdominales

JUEVES: dia de SWIM cortito, pero INTENSO y DURO. Mirad las series, porque hay series ascendentes de 100m, llegando hasta L4, es decir a ritmo muy alto. Vereis también series alternando estilo, que son importantes para compensar la musculatura. Si no entendeis las series, por favor decidmelo.  

VIERNES: Sesión de TRIPLE Brick PESAS – ABS – RUN. Las pesas solo serán de tronco superior con “lightweights”, seguidas de 20 mins de abdominales y para terminar 4kms de carrera suave.

SABADO: otro día de BRICK. Antes de hacer la salida semanal en bici, id a nadar lo que pone en la tabla, que serán aproximadamente 40 minutos. Lo importante de esta sesión de SWIM es que por primera vez tendríamos que intentar nadar más de 30 minutos seguidos y sin pausas. Luego salir en bici como minimo 3 horas. 

DOMINGO: Carrera de 14kms, siguiendo las series que se indican, especialmente los 6 kms a L3.

Recordad, no dudéis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitáis que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Sensei

Entrenamiento de Triatlón: Semana 7 "El Plan"

Queridas nenazas,

El calendario nos es benévolo (que para los de la LOGSE: favorable - Chazman dixit ). Semana intensa, pero muchas vacaciones. 

Antes de comenzar con los entrenamientos, simplemente comentaros que se ha abierto el periodo de preinscripción para la Quebrantahuesos. Por favor aquellos que queráis participar, apuntaos en: www.quebrantahuesos.com .Una vez inscritos habrá un sorteo, para ver los agraciados. Recordad que este año, el alojamiento será gratuito. Es una prueba que se sale de casa el Viernes a las 14:00 y se vuelve el sábado a las 21:00, por lo que solo se duerme una noche fuera. Disfrutad de los entrenamientos. El planning es:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 8 horas 10 min, divididos en 1h20m de SWIM, 4h de BIKE,  1h25min de RUN y 1h25min de PESAS:

LUNES: descanso si has hecho lo que tenias que hacer el fin de semana. 

MARTES: dia de SWIM cortito, pero OJO, MUY INTENSO. Mirad las series, porque hay series ascendentes de 75m, llegando hasta L5, es decir a máximo esfuerzo. Vereis también una serie con aletas. No son las aletas de buceo en mar, son una aletas más cortitas, de piscina, que sirven para mejorar la técnica de patada. En decathlon las venden por 10 euros. Si no entendeis las series, por favor decidmelo. 

MIERCOLES: Nuestra famosa serie de TURBO SPRINTS, muy importante.. Es vital hacer en el rodillo series de pirámides, que utilizan todos los profesionales. Mirad el cuadro de arriba. Cuando dice L5, significa ir “al máximo” y por encima de 100rpm de manera mantenida. No podreis andar si haceis bien la sesión: 15 min de calentamiento: Pirámide: 1 min a tope ; descanso( 2min a L2) ; 2 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 4 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2); 2 min a tope; descanso(2min a L2); 1 min a tope; 10 minutos a L2.  ES IMPORTANTE que cuando vayas “a tope” lleves el agarre “aero”, para fortalecer los cuadriceps y no los isquios.

JUEVES: Sesión de Brick ABDS – RUN. Las pesas serán sólo abdominales, seguidos de 40 minutos de carrera con las series que vienen en la tabla. 

VIERNES:  Día de pesas de tronco superior con “LIGHTWEIGHT” + 15 mins de abdominales. 

SABADO: otro día de BRICK. Antes de hacer la salida semanal en bici, id a nadar 2.150 metros, con las series que se indican. La salida minima de bici de 3 horas. 

DOMINGO: carrerita suave de 9kms y estiramientos.  Recordad, no dudéis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitáis que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Un abrazo

Sensei

Canton ave Pittsburgh: 36%!

No hay nada más duro, o por lo menos con más pendiente...