Entrenamiento de Triatlón: Semana 7 "El Plan"

Queridas nenazas,

El calendario nos es benévolo (que para los de la LOGSE: favorable - Chazman dixit ). Semana intensa, pero muchas vacaciones. 

Antes de comenzar con los entrenamientos, simplemente comentaros que se ha abierto el periodo de preinscripción para la Quebrantahuesos. Por favor aquellos que queráis participar, apuntaos en: www.quebrantahuesos.com .Una vez inscritos habrá un sorteo, para ver los agraciados. Recordad que este año, el alojamiento será gratuito. Es una prueba que se sale de casa el Viernes a las 14:00 y se vuelve el sábado a las 21:00, por lo que solo se duerme una noche fuera. Disfrutad de los entrenamientos. El planning es:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 8 horas 10 min, divididos en 1h20m de SWIM, 4h de BIKE,  1h25min de RUN y 1h25min de PESAS:

LUNES: descanso si has hecho lo que tenias que hacer el fin de semana. 

MARTES: dia de SWIM cortito, pero OJO, MUY INTENSO. Mirad las series, porque hay series ascendentes de 75m, llegando hasta L5, es decir a máximo esfuerzo. Vereis también una serie con aletas. No son las aletas de buceo en mar, son una aletas más cortitas, de piscina, que sirven para mejorar la técnica de patada. En decathlon las venden por 10 euros. Si no entendeis las series, por favor decidmelo. 

MIERCOLES: Nuestra famosa serie de TURBO SPRINTS, muy importante.. Es vital hacer en el rodillo series de pirámides, que utilizan todos los profesionales. Mirad el cuadro de arriba. Cuando dice L5, significa ir “al máximo” y por encima de 100rpm de manera mantenida. No podreis andar si haceis bien la sesión: 15 min de calentamiento: Pirámide: 1 min a tope ; descanso( 2min a L2) ; 2 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 4 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2); 2 min a tope; descanso(2min a L2); 1 min a tope; 10 minutos a L2.  ES IMPORTANTE que cuando vayas “a tope” lleves el agarre “aero”, para fortalecer los cuadriceps y no los isquios.

JUEVES: Sesión de Brick ABDS – RUN. Las pesas serán sólo abdominales, seguidos de 40 minutos de carrera con las series que vienen en la tabla. 

VIERNES:  Día de pesas de tronco superior con “LIGHTWEIGHT” + 15 mins de abdominales. 

SABADO: otro día de BRICK. Antes de hacer la salida semanal en bici, id a nadar 2.150 metros, con las series que se indican. La salida minima de bici de 3 horas. 

DOMINGO: carrerita suave de 9kms y estiramientos.  Recordad, no dudéis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitáis que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Un abrazo

Sensei