Entrenamiento de Triatlón: Última semana fase 1 - "El Plan"

Queridos sectarios,

Al club este de frikies que formamos, se ha unido un nuevo miembro esta semana. El Sr. Carlos Ruiz Garma ha decido entrenarse para el ExtremeMan de Getxo por relevos, y se está preparando para el segmento ciclista. Desde aquí nuestra bienvenida. Tendremos un componente más para la Groupetta de los sábados. 

Esta es la ULTIMA semana de entrenamientos de la Fase 1, o fase de BASE. La semana que viene, tocará semana de asimilación y descanso. Pero antes de eso, tenemos por delante una semana que es muy suave de lunes a viernes, e imposible de cumplir el SABADO y el DOMINGO. Le doy un premio al que sea capaz de el sabado y el domingo cumplir le plan al 100%. El total de las horas de entrenamiento de esta semana es de 9 horas, de las cuales 5 son el sábado y el domingo.

Por cierto, en Virklon ya han colgado y está disponible la rompa de invierno del equipo. Yo he hecho un pedido. Son acojonantes. Decidme si quereis pedir algo para que os personalicen la ropa con vuestro nombre. Muy fucker. 

El plan de esta semana es el siguiente:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de casi 9 horas, divididos en 1h20m de SWIM, 4h de BIKE,  1h30min de RUN y 2h10min de PESAS

LUNES: descanso si has hecho lo que tenias que hacer el fin de semana. 

MARTES: Nuestra famosa serie de TURBO SPRINTS, muy importante.. Es vital hacer en el rodillo series de pirámides, que utilizan todos los profesionales. Mirad el cuadro de arriba. Cuando dice L5, significa ir “al máximo” y por encima de 100rpm de manera mantenida. No podreis andar si haceis bien la sesión: 15 min de calentamiento: Pirámide: 1 min a tope ; descanso( 2min a L2) ; 2 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 4 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2); 2 min a tope; descanso(2min a L2); 1 min a tope; 10 minutos a L2.  ES IMPORTANTE que cuando vayas “a tope” lleves el agarre “aero”, para fortalecer los cuadriceps y no los isquios. 

MIERCOLES: Día de pesas de tronco inferior con “LIGHTWEIGHT” + 15 mins de abdominales

JUEVES: dia de SWIM cortito, pero INTENSO y DURO. Mirad las series, porque hay series ascendentes de 100m, llegando hasta L4, es decir a ritmo muy alto. Vereis también series alternando estilo, que son importantes para compensar la musculatura. Si no entendeis las series, por favor decidmelo.  

VIERNES: Sesión de TRIPLE Brick PESAS – ABS – RUN. Las pesas solo serán de tronco superior con “lightweights”, seguidas de 20 mins de abdominales y para terminar 4kms de carrera suave.

SABADO: otro día de BRICK. Antes de hacer la salida semanal en bici, id a nadar lo que pone en la tabla, que serán aproximadamente 40 minutos. Lo importante de esta sesión de SWIM es que por primera vez tendríamos que intentar nadar más de 30 minutos seguidos y sin pausas. Luego salir en bici como minimo 3 horas. 

DOMINGO: Carrera de 14kms, siguiendo las series que se indican, especialmente los 6 kms a L3.

Recordad, no dudéis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitáis que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Sensei