Entrenamiento de Triatlon: Semana 6 "El plan"

Buenos triatletas!

Hoy nuestro “planchador” ha logrado dar un paso en la dirección correcta del IM. Ha completado un maratón y en un tiempo muy decente!!! 3h58 minutos en la primera maratón es un tiempazo! Enhorabuena!!! Ahora tendrás que descansar bien, recuperar y no volver a correr en 10 días como mínimo (tomate esto muy en serio). 

Esta semana quiero comentaros una prueba que algunos de nosotros queremos hacer el año que viene. Como sabéis, el calendario de pruebas para el 2012 constará de las siguientes.

15 de Abril – Tristar de Portocolom (Mallorca) – 1 + 100 + 10

13 de Mayo – Extreman de Getxo - 1,9 + 90 + 21

8 de Julio – Ironman de Frankfurt – Solo para VaP!

A estas dos, y para aquellos que quieran disfrutar de una prueba única, y que hayan hecho los deberes de los entrenamientos de bici, hay que añadir la Quebrantahuesos, que será el 23 de Junio. Es una marcha cicloturística única sobre 220kms y 4 puertos de primera categoría en el Pirineo Aragones. La prueba tiene una “hermana pequeña”, que se llama la Treparriscos, sobre una distancia de 110kms. TriSalmón, TriYayo y TriSensei queremos correrla y nos vamos a inscribir. Habrá alojamiento gratuito en Jaca (lugar de salida y meta) en casa de mis suegros. Aquellos que esteis interesados, decidmelo para contar con vosotros. 

Esta semana volvemos a tenerla completita. Este es el planning:

El tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 6h 50 minutos, divididos en 1h30m de SWIM, 2h 15min de BIKE,  2h de RUN y 1h de PESAS:

LUNES: descanso si has hecho lo que tenías que hacer el fin de semana.

MARTES: es la misma sesión de rodillo que la semana pasada. Es una sesión MUY IMPORTANTE. Es vital hacer en el rodillo series de pirámides, que utilizan todos los profesionales. Mirad el cuadro de arriba. Cuando dice L5, significa ir “al máximo” y por encima de 100rpm de manera mantenida. No podréis andar si haceis bien la sesión: 15 min de calentamiento: Pirámide: 1 min a tope ; descanso( 2min a L2) ; 2 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 4 min a tope; descanso (2 min a L2) ; 3 min a tope; descanso (2 min a L2); 2 min a tope; descanso(2min a L2); 1 min a tope; 10 minutos a L2.  ES IMPORTANTE que cuando vayas “a tope” lleves el agarre “aero”, para fortalecer los cuadriceps y no los isquios.  

MIERCOLES: entrenamiento de SWIM, donde aparte de la técnica, hay 8 series de 100 metros a L3 (rápido!), que es muy importante completar.

JUEVES: de PESAS de tronco inferior. Las pesas serán “lightweight”  tanto la rutina I  como la rutina II (ver la hoja de Excel)

VIERNES: Día de carrera con 13,5kms con series de 1kms a diferentes ritmos (ver la tabla). Es importante hacer esos cambios de ritmo.

SABADO: día de natación para compensar la carrera del viernes. Si no corres el viernes, el sabado puedes hacer lo programado para el domingo. Son 2.800m de SWIM con mucha técnica. La sesión, si la completas, te llevará como mínimo 1 hora y 10 minutos. 

DOMINGO: otro día de BRICK. Es importante hacerlos muy seguidos. Salida de bici de 40kms y seguido correr 10kms. 

Recordad, no dudéis en llamarme con cualquier pregunta y para decirme si necesitáis que siga descifrando la nomenclatura de las series del cuadro.

Sensei