Triatlon: entrenamiento semana 8 - El plan

Buenos dias bujarras,

Una semana más, pero esta vez tranquilita. Pocos (o ninguno) habreis cumplido el plan de la semana pasada. No por horas de deporte, sino porque habréis hecho lo que os ha dado la gana en cuanto a entrenamientos. Mi única recomendación es que no dejéis de hacer los ejercicios como sugieren el plan, que al final es como sugieren todos los entrenadores y libros. Si nadais, intentad haced las series como las ponemos, si correis, introducid los Farleks o las series, para que no sea un trotar cochinero que aporta poco y si montais en bici (spining) haced las series que se sugieren. Al final lo agradeceréis mucho

Una BUENA NOTICIA: Esta semana os mandaré un email porque el Club IM IN, ya tiene unas equipaciones diseñadas de Running, Bici y Triatlón que SON COJONUDAS. Están personalizadas (cada uno con su nombre) y se pueden configurar cada uno como quiera. Os daré detalles más adelante, pero os aseguro que son muy, pero que muy fuckers….

Esta semana:

- BIKE: sesión de rodillo/spining, donde de nuevo hay que hacer series: Empezar con 15 min de calentamiento, seguido de 4 series de (1 minuto a tope pero sin usar el máximo desarrollo + 5minutos a ritmo suave (L2)), para terminar con 5 minutos con mucho desarrollo (Hill; que es lo mismo que simular el ascenso a una montaña) y concluir con 15 minutos de ritmo suave.

- PESAS: sesión de pesas con “heavy weights” para el tronco superior.

- RUN: sesión de 12kms con cambios de ritmo. Empieza con 10 min de calentamiento, seguidos de 5 kms (o equivalente a 22-25 minutos) a ritmo medio (L3); descansa 1 minuto. Ahora haz 800 metros a ritmo muy fuerte (L4) y descansa 1 minuto. Haz 400 metros a ritmo medio (L2) y descansa 20 segundos. Haz 800 metros a ritmo muy fuerte (L4) y termina con 2 kms de “colldown”.

- SWIM: primera sesión de natación orientada a testear tu capacidad de aguantar periodos continuos sin descanso. Es una sesión dura: Empieza con 200 metros de calentamiento. Nada ahora 4 minutos sin descansos. Descansa 60 segundos. Nada 8 minutos sin descanso. Haz un descanso de 60 segundos. Nada 12 minutos sin parar. Descansa 60 segundos. Nada 16 minutos sin parar. Haz un descanso de 60 segundos. Por ultimo haz 200 metros de “cool down”. El ritmo durante las series tiene que ser medio (L2/L3).