Triatlón: Entrenamiento semana 7 - El plan

Amigos 3@letas:

Espero que estéis con ganas entrenar, porque dentro de poco empieza lo bueno. Esta semana es la primera de todo el calendario en la que sólo hay un dia de descanso. La semana que viene volveremos a bajar en días de entreno, pero esta es importante que tratemos de llegara a 6 sesiones.

Antes de pasar con las explicaciones, dos temas a concretar:

- Equipación del equipo de Triatlón: Tenemos dos propuestas de equipación (Fino y Monkey). Si no hay nadie que contribuya con alguna extra (se configuran en www.Virklon.com ), pasaremos a votación

-Pruebas a disputar: ya somos 12 triatletas los que disputaremos la Tristar de Portocolom (Mallorca) en Abril. Ya os convocare para apuntarnos en la web y organizaré todo lo referente a la logística de las bicis y alojamientos. Siendo tantos nos va a salir barato el traslado de las bicis (con www.biketransport.com) y el alojamiento será en casas de la zona, de varios de nosotros. Total, una autentica gozada. E iremos todos vestidos iguales!!!! Vamos con los entrenamientos de esta semana:

1. RUN: después de haber introducido la semana pasada las “Superseries” de 600metros y el concepto series, esta semana introducimos el concepto FARLEKS, que es también vital en los entrenamientos de carrera. Los farleks son parecidos a las series, pero con la gran diferencia de que no hay descanso entre serie y serie. Principalmente consiste en ir corriendo de manera continua, e introducir cambios de ritmo o pendiente sostenidos (3-5 minutos) para luego volver al nivel inicial de carrera. Así en la sesión de esta semana, habría que hacer: 3kms de calentamiento a ritmo medio, seguidos de 5 minutos a L1 (suave), 3 minutos a L2 (medio), 5 minutos a L1 (suave), 2 minutos a L3 (medio), 5 minutos a L1 (suave), 1 minuto a L4 (fuerte), 5 minutos a L1 (suave), para terminar con 3 kms de cooldown. Los Farleks ayudarán mucho a que el cuerpo se adapte a trabajar a diferente ritmos de intensidad y umbrales aerobicos.
2. PESAS: sesión de pesas orientadas a la natación (se pueden sustituir una por la otra). Con “Heavy weights” y hasta 10-12 repeticiones para cada peso. Terminar la sesión con 15-20 minutos de abdominales y lumbares. Para más detalles, consultad la tabla de pesas del Excel. 
3. BIKE: esta semana toca 1 hora de rodillo, introduciendo el concepto de las series con 1 sola pierna. Estas series son muy importantes. Se hacen muy bien en las bicicletas estaticas/spining y tienen un resultado en términos de potencia y resistencia muy notables. Empezad con 10 minutos de calentamiento y luego; 10 series de (1 minuto sólo con la pierna derecha a ritmo medio + 1 minuto solo con la pierna izquierda a ritmo medio + 2minutos con las dos piernas a ritmo medio) y terminar con 10 minutos a ritmo suave. La cadencia de pedaleo en las series de 1 sola pierna tiene que ser por encima de 90rpm. ESTAS SERIES SON DURISIMAS!!!! Ya me contareis si las podeis aguantar.
4. RUN: de nuevo repetir las Superseries que explicamos la semana pasada de 600 metros. 
5. SWIM: Esta semana tocan 2400 metros, con los llamados “powerseries”, que no son otra cosa que hacer muchas series cortas (50 o 100 metros) tratando de bajar en cada serie el tiempo de natación con respecto a la serie anterior. Es decir, empezar a un ritmo suave la primera serie para terminar la última al máximo que de tu cuerpo. Son matadoras! Esta semana empezad con 1x300metros de calentamiento + 1 x300metros a L3 (medio), descansando 30 segundos; 1x250metros con el pullbuoy enganchado entre las piernas descansando 20segs; seguido de 3x200metros a L3 (medio) descansando 20segundos entre cada serie y 1x250m con Pullbuoy. Terminar haciendo las Powerseries: 10 series de 50 metros bajando en tiempo en cada serie. Por último 200 metros de “cooldown”. SON SERIES MUY DURAS, a ver si sois capaces de completarlas sin rajaros. 
6. PESAS: Serie orientada al ciclismo, con pesos altos terminando con abdominales y lumbares.