Triatlón - entrenamiento semana 5 - el plan

Queridos Tri-atletas,

Como en todo club de triatlón que se precie, tiene que haber alguien que se encargue de hacer un seguimiento y control de los entrenamientos semanales. Con ese propósito, os iré enviando semanalmente (los lunes) un recordatorio del plan de entrenos de la semana, con algunas aclaraciones y explicaciones anexas, para su mejor comprensión. Todos los entrenos están en la tabla de Excel, pero este email incluirá aclaraciones, explicaciones y algunas modificaciones para hacerlos más suaves o llevaderos, según el caso.

Semana 5:

Sigue siendo semana de pretemporada, enfocada a ir ganando resistencia y cogiendo ritmos de entrenamiento. Tiempo de entreno semanal total es de 3 horas 55 minutos, divididos en:

Swim: 45 min

Bike: 1 hora

Run: 1 hora

Pesas: 1hora 10 min

Las sesiones tienen las siguientes particularidades.

SWIM: es importante hacer las series como están indicadas. Empezar con 400m trabajando sólo las piernas (con y sin tabla de flote), lo que ayudará mucho a ir adquiriendo una posición horizontal en la natación. Uno de los principales aspectos que ayudan a bajar los tiempos de nado es llevar una posición muy horizontal, que reduce la resistencia hidrodinámica e incrementa el avance. Tras esos 400m, haced un TEST de COOPER de natación (12 minutos a intensidad alta) y terminar con 4 x 200m (descansando 50seg cada serie) a un ritmo medio. Por ultimo 100metros de cooldown (braza o crol muy suave)

BIKE: si se hace indoor, llevar la tabla impresa y cumplir con la serie: 15 min calentamientos; 4 x ( 3min a L4 con ritmo > a 100rpm + 5 minutos a ritmo medio) seguido de 10 min a ritmo medio y por último 5 min suaves. Si se sale con la bici de carretera, tratar de replicar la tabla, especialmente la parte de las series, y luego rodar a ritmo medio-suave. Las series son CLAVE para mejorar el rendimiento y la velocidad.

RUN: al igual que en la natación, tratad de cumplir con el plan, haciendo un Test de Cooper insertado entre 3km de calentamiento (muy suaves) y terminar con 4km suaves. El Test de Cooper no hace falta hacer al máximo, pero si a un ritmo alto. 

PESAS: al ser “Light weight”, es muy importante que con cada grupo de pesas se hagan 3 series de 18-20 repeticiones, según la tabla incluida en el fichero de entrenamientos. La sesión de pesas de esta semana está orientada a ganar fuerza-resistencia en natación.

Y esto es todo por el momento triatletas... Keep pumpin!