Triatlón: Entrenamiento semana 6 - El plan

Buenos días bujarras de los 3 deportes:

Esta semana seguimos de pretemporada, es decir, que todavía ni las cargas ni los tiempos de entrenamiento suponen ningún reto para la mayoría de vosotros. Así tiene que ser. El objetivo no es acumular todas las horas de entrenamiento en un día, si no llegar bien preparados a la fecha de la prueba, sea esta cualquiera. El frío se acerca y las competiciones de triatlón desaparecen hasta Marzo o Abril del año que viene, por lo que tenemos mucho tiempo para ir formando nuestro cuerpo para el calendario de competiciones del 2012.

Lo importante verdaderamente es disfrutar, no cogerle manía, librarse de las ansiedades y “acumular” ganas, que ya llegaran las semanas en las que cumplir el plan será una odisea, por no decir que será imposible.

Semana 6:

Es una semana de introducción de NUEVAS RUTINAS. Leed con atención porque son seguramente nuevas formas de hacer cada deporte para la mayoría de vosotros:

Tiempo total de entreno semanal: 3h45 minutos, repartidos en 55min de SWIM, 45 minutos de BIKE, 1 hora de RUN y 1 hora de PESAS.

PESAS: por primera vez en el plan de entrenamientos, aparece una sesión de HEAVY WEIGHTS en pesas de tren inferior. Esto quiere decir que deberíamos utilizar los pesos que supongan entre un 70-90% de nuestra mayor capacidad de “tiro”, y hacer series que no pasen de 8-10 repeticiones. En la pestaña de Excel de las pesas viene muy bien explicadas el orden de la rutina de “heavy weights – lower body”. Lo importante, recordad, es que se haga una serie de cada ejercicio de manera seguida ( La primera serie de Walking lunges seguida de la 1ª serie de Leg Extensión, seguida de la 1ª serie de Leg Curls….etc) y NO hacer todas las series del mismo ejercicio de golpe (NO HACER: la 1ª, 2ª, 3ª y 4ª series de Leg Extensión seguidas porque se producirá el fallo muscular muy rápido, sin llegar a las 8-10 reps requeridas). Al terminar las pesas, HACED 20 minutos de abdominales y lumbares

DESCANSO: que haya dos días de descanso después de la sesión de pesas, NO ES CASUALIDAD. Tendreis agujetas seguro y sería una temeridad que salieses por ejemplo a correr, porque correrías el riesgo de haceros daño muscularmente. Hay que dejar que los musculos asimilen la carga de trabajo, y se recuperen. 

RUN: tambien por primera vez aperece las Superseries de 600m. El entreno es cortito, sólo de 5 kms, pero muy concentrado en Series Cortas, que son aquellas inferiores a 400m y en las que se busca correr a ritmos muy altos para ir ganando velocidad de carrera. SON MUY IMPORTANTES. El entrenamiento consistiría en: Calentar 1Km a ritmo muy suave y luego 4 series de ( 200 metros a tope (L5) seguidos de 400m a ritmo muy alto (L4)) para terminar con 3kms a un ritmo suave. Vereis como a pesar de ser sólo 5kms, terminais agotados. NO hay que hacer descanso entre las series!!!!!!!

SWIM: el entrenamiento de natación de esta semana es una pirámide (Swim Pyramid). No pretende que nades muy rápido, pero si distancias incrementales y decrecientes de manera que tu cuerpo se vaya acostumbrando a ir nadando cada vez distancias más largas. Tras 300 metros de calentamiento suave, nadad 1 serie de 100, 200, 300, 400 y 500 metros, con descansos de 50segs tras cada serie, para luego volver a nadar 1 serie de 400, 300, 200 y 100 metros. El ritmo debería ser medio (L2-L3)

BRICK: esta palabra la oiréis mil veces en las revistas y libros de Triatlón. Los entrenamientos “BRICK”, no son nada más que entrenar dos disciplinas del triatlón de manera consecutiva, y siempre en el mismo orden en el que se disputan en las competiciones. Normalmente suele ser BICI + CORRER, y sirven para ir acostumbrando a las piernas a la temida transición 2 (T2), donde las piernas siempre tardan mucho en reaccionar para la carrera a pie. Cuando los dos entrenamientos se hace separados y no consecutivos, no se denominan “brick”, sino “doble sesión”. Los BRICK siempre se hacen mejor en un gimnasio porque te permite pasar de la cinta de correr a la bicicleta de manera muy rápida, sobretodo en las sesiones de pretemporada, donde hay 3 o 4 transiciones en el plan de entrenamientos. Luego en el invierno, las sesiones BRICK no incluirán tantos cambios como esta. El domingo si podeis, haced 3 series de 15 minutos de Bici + 12 minutos de carrera, ambas a un ritmo medio (L3), para un total de 1h20minutos aproximadamente de entrenamiento.
Importante: Ritmo medio no significa suave.

Vamos que nos vamos!!