Entrenamiento de Ironman - Semana 14 "El plan" Fuerza y honor..digo Potencia!

Señores (los pocos) y Señoritas (casi todas):

Otra semana más en el calendario, y sigo viendo cuerpos fofos, piernas sin depilar y culos muy grasientos. Esto no es un club de triatlón, ni es nada. En las partidas de bridge del Club de Golf, hay mas deportistas que este foro. Ya está bien. Las salidas de los sábados en bici siguen desiertas, los que pasan de las 3horas de entrenamiento semanal se pueden contar con los dedos de la mano. 

Si estabas esperando un momento para decir “yo empiezo en serio”, ese día es hoy. Estamos a solo 2 meses de las primeras pruebas del calendario,y los resultados no se regalan. Recordar que no hay atajos. 

Para aquellos que vinisteis el sábado, pudisteis comprobar lo “fuckers” que son las equipaciones de I’M IN. No pienso ir con ninguno de vosotros a ninguna competición en la que no vayamos uniformados. Ya estais completando vuestro armario, que siguen teniendo un 50% de descuento!!!!

A partir de ahora los entrenamientos empiezan a tener días y salidas mucho más largas, se eliminarán progresivamente las pesas, y nos centraremos en trabajar las fibras lentas de los músculos, esas que nos garantizan los resultados en la “larga distancia”. 

Ahí va lo que tenemos para esta semana:

Tiempo estimado de entrenamientos de esta semana es de 8:00 horas, divididos en 1hm de SWIM, 4h30min de BIKE y  2h30 min de RUN. NO HAY PESAS:

LUNES: descanso si has hecho lo que teníais que hacer el fin de semana. 

 MARTES: dia de rodillo, en el que hay que combinar series de sprint, con series en cuestas. Las series de SPRINT son por encima de 100 RPM (pedaladas por minuto) y las de cuestas, según se indica en el cuadro, pueden ir desde las de 55-60 RPM (las de máxima cuesta) a 75-80 RPM, que son con cuesta de tamaño medio. Es importante hacer lo que dice el plan 

MIERCOLES: sesión de carrera, preferiblemente sobre CINTA, para empezar a trabajar las cuestas. A lo largo de los 12kms (o 1 hora), hay que intentar meter entre 4 – 8 subidas ( 8% de gradiente) de duración entre 3-5 minutos, reduciendo la velocidad de la cinta. 

JUEVES: Sesión suave de natación, para soltar las piernas después de las cuestas de la bici y la carrera.

VIERNES: día de descanso. El sabado es muy duro.

SABADO: PRIMERA SESION BRICK dura de todo el calendario. Vendrán más depués. Salida semanal de bici, como minimo de 3 horas, seguida de 15kms de carrera continua, pero suave.

DOMINGO: nadar de forma continuada 2.300 metros suaves, pero sin parar. Si lo haces, mentalmente estará preparado para ½ Ironman y casi-casi para el Ironman.

Saludos,

Sensei